حمل

متى يمكنني ممارسة الرياضة بعد الولادة؟

Pin
Send
Share
Send
Send


إن إعادة الشكل السابق وحجم الجسم بعد الولادة يمثل مشكلة ليس فقط لأولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل احترافي ، ولكن أيضًا لكل من يواكب متطلبات ومتطلبات الحياة الحديثة. إن إجابة سؤال حول نوع الرياضة التي يمكن ممارستها بعد الولادة تهتم بمعظم الأمهات الشابات.

ماذا تختار وكيفية القيام بالتمارين لتعظيم النتيجة؟ "ثلاث حيتان" في مسألة الرياضة بعد الولادة: الرغبة في الحصول على نفس الأشكال ، والاتساق في التدريب ، وزيادة تدريجية في النشاط البدني.

ماذا يحدث للجسم أثناء الحمل وبعد الولادة؟

حمل طفل يعيد تشكيل جسم المرأة بالكامل لصالح النمو الكامل للطفل.

ينخفض ​​مستوى هرمون الاستروجين والبروجستيرون ، الهرمونات الأنثوية الرئيسية المشاركة في عمليات التمثيل الغذائي. هذا يؤدي إلى تراكم سريع للدهون.

كما أن زيادة الوزن ناتجة عن الوذمة المحتملة وزيادة حجم الدم وزيادة كتلة الغدد الثديية ونمو الطفل وأغشية الجنين المحيطة به.

بعد الولادة ، يعزى جزء كبير من الكتلة التي جندتها المرأة إلى:

  • فقدان السائل الأمنيوسي وكمية معينة من الدم ،
  • جماهير الطفل المولود ،
  • التفريغ بعد الولادة

إذا كانت الأم الحامل لديها وذمة ، فإنها تهدأ خلال هذه الفترة ، لأنه يصبح من السهل على الكلى العمل. لكن طبقة الدهون نفسها لن تختفي.

الرياضة بعد الولادة - هذا هو الضغط الذي سيتيح لك إعادة ضبط "الفائض" في وقت قصير ، لأنه لا ينصح بالوجبات الغذائية المشددة للتمريض.

متى يمكنني بدء الدروس؟

من السهل تحديد الفترة التي ، بعد الولادة ، يمكنك ممارسة الرياضة - التركيز على صحتك وحالتك الجسدية.

إذا لم تتأكّد من اكتئاب ما بعد الولادة ، ولم تتعب رعاية الطفل كثيرًا ، فسوف يعطي الجسم نفسه علامة.

هل يستمر إفراز ما بعد الولادة؟ لذا فإن وقت الرياضة لم يحن بعد. إذا تم إجراء عملية الولادة عن طريق العملية القيصرية ، فيجب عليك تجنب الأحمال الزائدة ، خاصة التمارين في الصحافة ، لمدة 6 أسابيع بعد العملية.

اختيار نوع من النشاط البدني ، والشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. بعد ولادة الطفل ، يكون لدى المرأة تشوه بسيط في عظام الحوض والصدر والعمود الفقري وعضلات العمود الفقري.

لذلك ، فإن المرأة المختبرة تعاني من ألم ضئيل في الأعضاء المدرجة ، والتي تستمر لمدة 1-2 أشهر.

أيضا ، ظهور زيادة إضافية النفسي والعاطفي ونقل الإجهاد يؤدي إلى مظاهر طبيعية جدا من عدم الراحة والخمول بعد عملية صعبة من الولادة. هذه حالة طبيعية متبقية بعد الولادة ستنتقل. بالطبع ، من الصعب بعض الشيء استعادة النماذج في المرة الأولى.

أطباء التوليد على السؤال: "بعد كم بعد الولادة يمكنك الذهاب لممارسة الرياضة؟" ، ويقولون أنه كلما بدأت في وقت مبكر ، كلما عاد الجسم بسرعة إلى معدل ما قبل الحمل.

ولكن نظرًا لأن جميع الحالات فردية ، يجب على طبيب أمراض النساء المحلي إعطاء الضوء الأخضر للرياضة بعد الولادة.

النشاط البدني في فترة ما بعد الولادة

في البداية ، قد تعاني المرأة من التبول اللاإرادي عند السعال والضحك والعطس. هذه علامة على أن عضلة القفل في المثانة تمدد قليلاً عند ولادة الجنين.

سوف تساعد تمارين كيجل على التغلب على هذه المشكلة:

  1. ضغط المهبل 15-20 مرة مرتين في اليوم.
  2. الافراج عن البول جرعات ، بالتناوب أجزاء مع ضغط المهبل.

إذا تم التسليم مع حدوث مضاعفات أو تمزق أو إجراء عملية قيصرية ، فيجب أن يتم "الإرتفاع" من فراش المستشفى بشكل تدريجي ، ولكن في أقرب وقت ممكن حاول الاستيقاظ.

ابدأ بالتجول البسيط في المشي حول الجناح ، مما يؤدي إلى تجنب المضاعفات والالتصاقات الانصمام الخثاري. اقرأ المزيد عن المضاعفات بعد العملية القيصرية →

التدريبات والنصائح الأولى لتنفيذها

يجب القيام بالثقافة البدنية من الأيام الأولى بعد الولادة ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل على الجسم تدريجياً وبعناية. بعض النصائح المفيدة:

  • قم بإفراغ المثانة قبل الشحن ،
  • القيام بتمارين بعد إطعام الطفل ،
  • تأكد من أن درجة الحرارة في الغرفة في وقت التدريب كانت 18-20 درجة ،
  • اختيار الملابس الحرة ، وليس تقييد الحركة
  • بعد كل مجموعة من التمارين ، من الضروري الاستلقاء على البطن ، وهذا يساهم في التقليل السريع للرحم وتقليل حجم البطن ،
  • التحرك بسلاسة ، كما هو الحال في حركة بطيئة ، دون هجمات حادة.

بالنسبة للنساء اللواتي اعتدن على أسلوب حياة نشط ويريدن العودة إلى المجتمع بأسرع وقت ممكن ، فإن السؤال: "الرياضة بعد الولادة ، متى يمكنني البدء؟"

نحن نقدم مجموعة من التمارين البسيطة لأولئك الذين يرغبون في تحقيق مظهرهم وفقًا لمتطلبات الحداثة. انتقل إلى الصفوف ، في حالة عدم وجود مضاعفات ، فمن الممكن بعد الخروج من المستشفى. امسكهم في وضعية الانعكاس (على السرير أو المرتبة).

مجموعة من التمارين البسيطة:

  1. الأيدي تقع على طول الجسم. الزفير - يتم سحب المعدة إلى الحد الأقصى. التنفس - الاسترخاء.
  2. الاستلقاء أرجل الركبتين عازمتان ، الزفير - يتم رفع الحوض ، ويتم خفض الشهيق.
  3. ملقاة على السرير. اليدين - إلى الجانب. رفع الصدر ، في محاولة لإغلاق شفرات الكتف ، وليس رفع رأسه من الوسادة. الزفير - العودة إلى وضع البداية.
  4. نضع على بطنه. ثني كل ساق في الركبة بالتناوب 10-15 مرة.
  5. مستلقيا على ظهرك ، قم بممارسة "الدراجة". كما التعب ننتهي.
  6. تمسك الأيدي على جانب السرير. الركبتين عازمة. دون رفع قدميك عن المرتبة ، نقوم بإمالة أرجل بديلة معًا إلى اليسار واليمين من 5 إلى 10 مرات.
  7. دوران القدمين المرفوعة فوق البطن. 10 مرات مع قدمك اليسرى ، 10 مرات مع يمينك.
  8. المتداول على السرير. اقلب جانبية إلى اليسار أولاً عدة مرات ، ثم إلى اليمين.

حتى أولئك الذين مارسوا الرياضة بشكل احترافي قبل الولادة يجب ألا يكونوا متحمسين منذ الأيام الأولى. جميعهم بحاجة إلى البدء من جديد ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجياً.

ما هي الرياضة المسموح بها بعد الولادة؟

لا ينصح المتخصصين في مجال الطب ببدء هذه الرياضة مباشرة بعد الولادة. يحتاج شخص ما إلى شهر واحد للتعافي ، بعض السنوات قليلاً.

ما الذي يجب مراعاته عند تحديد كيفية ممارسة الرياضة بعد الولادة:

  • العمر،
  • حالة الجسم
  • توافر ظروف المنزل للعمل.

الحل المثالي لتشكيل الجسم هو الرقص. تم تصميم الرقص الشرقي الشرقي خصيصًا لأشكال "النحت" في مناطق المشكلات. حركات ناعمة وسلسة من الذراعين والساقين والجذع هي أداة ممتازة لاستعادة تدفق الدم في مفاصل الأطراف وعامل تقوية لعضلات الصدر والذراعين.

السباحة. يمكنك السباحة 2-3 مرات في الأسبوع ، إذا لم ينزف الرحم ، فلا يوجد ألم. الماء هو مدرب طبيعي عالمي يجعل عضلات الساقين والذراعين والجسم تعمل. في الماء يتم الوصول إلى أعلى "عائد" من السعرات الحرارية!

يتم تكرار كل تمرين في مناطق المشاكل المختلفة من 5 إلى 10 مرات. يجب أن يبدأ التدريب في المجمع من 15 إلى 20 دقيقة ، مما يزيد تدريجياً من مدة التدريب وفترة التدريب لمدة ساعة.

بيلاتيس هو شكل من أشكال اللياقة البدنية المتاحة في المنزل. تشمل الأنشطة الدائمة لهذه الرياضة عضلات البطن ، مما يجعلها مرنة تمامًا وقاسية من خلال الأحمال المنتظمة. تمارين للعمود الفقري تشكل وضعا رشيقة ، وإزالة الرواسب الجانبية في منطقة الخصر والوركين.

ما هي الرياضة بطلان بعد الولادة؟

يوصي أطباء التوليد ذوو الخبرة بعدم التسرع في بدء تمارين نشطة حتى تصبح المرأة أقوى.

بالنسبة لبعض النساء ، السؤال: "الرياضة بعد الولادة ، متى تبدأ"؟ لديه إلحاح خاص. هؤلاء رياضيات ، يتم تقليل وقت الشفاء إلى عدة أشهر ، وبعد ذلك يبدأن مرة أخرى في التدريب النشط.

في بعض الحالات يكون هذا مسموحًا به ، لكن الدواء ضد هواية رفع الأثقال والركض الطويل والتنس وركوب الدراجات.

لا تنس أن المهمة الرئيسية للأم الشابة هي تربية طفل سليم. يجب على كل امرأة أن تنشئ جدولًا زمنيًا لنفسها بشكل مستقل عندما تتمكن من بدء ممارسة الرياضة بعد الولادة ، بما يتناسب مع قدراتها ونقاط قوتها.

المؤلف: لودميلا شاشكوفا ،
خصيصا ل Mama66.ru

متى تمارس الرياضة بعد الولادة؟

من نواح كثيرة ، تكون إجابة السؤال حول الرياضة بعد الولادة فردية ، ومن الجدير أن لا نطلب من شخص في منتدى النساء ، بل إلى طبيبك. يُسمح عادةً بممارسة الرياضة بعد 5-6 أسابيع من الولادة الطبيعية دون مضاعفات و 8 أسابيع بعد الولادة القيصرية. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بخير ، فلا فائدة من تأجيل التمرين.

بالطبع ، نحن لا نتحدث عن رفع الأثقال والأحمال الصعبة الأخرى. إن التربية البدنية الأولى بعد الولادة - المشي ، والمشي ، وكذلك الأنشطة اليومية المعتادة ، لن تؤذي بأي حال من الأحوال. كلما سافرت مع الطفل ، ولم تكن جالسًا على مقاعد البدلاء ، أي السفر حول الساحات والحدائق ، زادت سرعة الرجوع إلى الأشكال المعتادة.

تذكر الحياة التي عاشت فيها جداتنا: بالكاد كان لديهن وقت لتلد طفلًا آخر (وكانت أسرته في المتوسط ​​من خمسة إلى تسعة أعوام) ، وعادت المرأة على الفور للعمل: نظفت المنزل ، وطهّرت كل شيء ، وشرعت في غسل يديها و شاهد أيضا الفتات.

بالطبع ، لا ينبغي عليك أن تشحن نفسك بحمل كامل من العمل على أمل إنقاص الوزن: يجب ألا تفكر في أنك لا تستطيع التحرك على الإطلاق. تُظهر ممارسة أسلافنا أنه حتى وتيرة الحياة النشطة للغاية لا تتداخل بشكل كبير مع تحسين الرفاهية بعد الولادة.

متى يمكنني الركض بعد الولادة؟

المؤشر الرئيسي هو رفاهك. بعد الولادة ، يمكنك ممارسة الرياضة ، بما في ذلك الركض ، عندما لا تمنحك الحركة مشقة. بالطبع ، في حالة الولادة القيصرية ، من الضروري انتظار الشفاء التام للخياطة. وفي حالة الولادة الطبيعية ، لا يزال الأمر أسهل - إذا كنت تشعر بالرضا بعد ثلاثة أسابيع ، فمن الممكن تمامًا ممارسة أشعة الضوء.

من المهم جدًا عدم منح نفسك عبءًا لا يطاق. لا ينبغي أن تكون الرياضة عبئًا ، بل يجب أن تسبب لك فقط أكثر الأحاسيس والرفاهية متعة.

اللياقة البدنية بعد الولادة

الرياضة بعد الولادة مفيدة ليس فقط لأنها تساعد على فقدان تلك الأوزان الزائدة بشكل فعال. أثناء الرياضة ، ينتج الجسم ما يسمى بهرمونات المتعة - الإندورفين. إن وجود هذا الهرمون هو الذي سيساعدك في أقصر وقت للتغلب على اكتئاب ما بعد الولادة والشعور بالراحة والسهولة.

إذا كان لديك نمط حياة صحي وممارسة الرياضة قبل الولادة ، فمن المرجح أن تتعافى بعد الولادة بوتيرة سريعة إلى حد ما. بالفعل حرفًا بعد شهر أو شهرين من الولادة ، يمكنك العودة إلى أنشطتك المعتادة - اليوغا ، والتمارين الرياضية ، والبيلاتس ، والتشكيل ، أو أشكال اللياقة الأخرى.

لا تحبط إذا لم تكن لديك الفرصة لترك فتات مع الأقارب أو المربية. ليس بالضرورة ، ترك المستشفى بالكاد يركض إلى نادي اللياقة البدنية الأصلي. بعد كل شيء ، يمكنك دائمًا تنظيم التدريبات في المنزل باستخدام واحدة من العديد من دورات الفيديو الشائعة التي يسهل شرائها على قرص DVD أو تنزيلها على الإنترنت.

حتى لو كان لديك الكثير من الواجبات المنزلية ، ولم تزرع واحدة ، ولكن العديد من الأطفال في وقت واحد ، فمن الممكن أن تجد 15 دقيقة في اليوم لأداء تمارين التنفس مثل الجسم المرن لفقدان الوزن. الشيء الرئيسي هو الرغبة ، ويمكنك اختيار طريقة لترتيب نفسك!

متى يمكنني بدء الدروس

تاريخ بدء الأنشطة الرياضية بعد الولادة لكل امرأة له تاريخه الخاص. ذلك يعتمد على العديد من العوامل المختلفة. من الأهمية بمكان أن تكون الأم الشابة قد شاركت في الألعاب الرياضية أثناء الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت لاعبة محترفة ، فيمكنك بدء الدراسة بعد الولادة وأوائلها.

الأطباء لديهم رأيهم الخاص في هذه المسألة. على سبيل المثال ، إذا كانت الولادة طبيعية وتمت إعادة التأهيل والشفاء بعد الولادة بشكل جيد ، فيمكن للأطباء إعطاء إيماءة للتدريب في 5-6 أسابيع. إذا كان هناك عملية قيصرية ، يتم إعطاء المرأة 8 أسابيع للتعافي.
عند اتخاذ قرار بشأن التدريب بعد الولادة ، يجب عليك الاستماع بعناية لنفسك. تأكد من التركيز على صحتك. إذا كنت تشعر بالضيق ، فمن الأفضل تأجيل الحصص لفترة غير محددة.

إنها أيضًا نقطة مهمة جدًا حول نوع الرياضة التي يمكنك القيام بها وما لا. على سبيل المثال ، من الأفضل تأجيل رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية ، لأن لا ينصح برفع الأوزان وتنفيذ الأحمال المعقدة الأخرى.

من الأفضل البدء بأمراض القلب ، خاصة أنه يمكن دمجه بسهولة مع رعاية الطفل. لذلك ، حتى طريقة بسيطة للنزهة تتحول تقريبًا إلى التمارين الرياضية. صحيح ، شريطة أن تمشي مع عربة أطفال ، وعدم الجلوس على مقاعد البدلاء. علاوة على ذلك ، يمكنك تغيير وتيرة وإيقاع المشي - القليل من السرعة والإبطاء.

يمكنك الاتصال والتشغيل. ولكن مرة أخرى ، تأكد من التركيز على رفاهيتك. يجب ألا تمنحك الحركة أي إزعاج. تذكر أن الرياضة بعد الولادة مفيدة فقط إذا كانت ممتعة.
في بعض الأحيان تواجه الأمهات الشابات النزيف بعد التمرين. في هذه الحالة ، يجب عليك إيقاف جميع الأنشطة على الفور واستشارة الطبيب.

مزايا وعيوب الرياضة بعد الولادة

هناك مزايا أكثر من ممارسة الرياضة بعد الولادة من السلبيات. أولاً ، يأتي الشكل بالترتيب ، وهو أمر مهم جدًا للأم الشابة.

ثانياً ، حتى أثناء هرول بسيط في جسم المرأة ، يتم إنتاج هرمونات الإندورفين ، والتي تسمى أيضًا هرمونات السعادة أو المتعة. نتيجة لذلك ، يتحسن مزاج المرأة بشكل ملحوظ وهي أقل عرضة للإكتئاب بعد الولادة.

إن الشفاء من الجسم بعد الولادة مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو أسرع بكثير. بعد كل شيء ، الأقمشة أكثر مرونة واستعدادا.

ليس من الضروري البحث عن مساعدين يمكنك ترك الطفل معهم أثناء الفصل. يشير المدربون والأنظمة الحديثة إلى أن الأم الشابة يمكنها ممارسة الرياضة مع طفلها. لذلك ، هناك مناطق بأكملها تكتسب شعبية متزايدة - اليوغا مع الطفل ، والبيلاتس ، إلخ.

من السلبيات يمكن أن يسمى حقيقة أنه عندما تكون فصول اللياقة البدنية المكثفة للغاية يمكن أن تغير طعم الحليب ، ويرفض الطفل أن يرضع. لضبط هذا بسيط للغاية - أقل الضغط والمزيد من حركات الضوء.

متى يمكنني البدء في ممارسة الرياضة بعد الولادة؟

يقول جميع أطباء أمراض النساء تقريباً بصوت واحد أنه كلما بدأت ممارسة الرياضة بشكل أسرع ، كلما كان جسمك أسرع سيعود إلى معدل ما قبل الحمل. ومع ذلك ، مباشرة بعد الخروج من مستشفى الولادة للأمهات حديثًا ، فإنه بالتأكيد لا يستحق الركض إلى القاعة.

بادئ ذي بدء ، يجب أن ينتهي إفراز ما بعد الولادة - ما يسمى لوتشيا. إذا كانوا لا يزالون مستمرين ، فإن وقت الرياضة لم يحن بعد. التشاور مع طبيب النساء المحلي الخاص بك هو نفس القدر من الأهمية. لا يمكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حتى ممارسة التمارين الرياضية في المنزل إلا عندما يفحصك الطبيب ويقول إن الجهد البدني سيفيدك ولن يضر. هذا مهم بشكل خاص إذا كانت المرأة قد قيصرية.

في المتوسط ​​، بعد الولادة الطبيعية ، يُسمح بالرياضة بالفعل بعد 6-8 أسابيع ، وبعد الجراحة - بعد 3 أشهر.

قواعد الرياضة خلال فترة الرضاعة الطبيعية

ولد الطفل. أنت عائد من مستشفى الولادة وتفهم أنك لا تنسجم مع الأشياء التي تم ارتداؤها قبل الحمل. حتى لو كنت خلال فترة ممارسة الرياضة ، زاد وزنك على أي حال. حقا لا يوجد مفر. الشيء الرئيسي - لا داعي للذعر! بمساعدة الرياضة ، يمكنك تحقيق نتائج مهمة من خلال تحديد هدف لتخفيف الوزن.

على الفور السؤال الذي يطرح نفسه ما إذا كانت هذه الرياضة لا تؤذي الطفل أثناء الرضاعة؟ أي نوع من الرياضة يمكن ممارستها ، وما لا يمكن؟

الرياضة مفيدة جدا للمرأة في فترة ما بعد الولادة. لكي لا تؤذي نفسك وطفلك ، يجب أن تنظر الأمهات المرضعات بعناية في قواعد التدريب البدني. تأكد من اتباع رفاهيتك. إذا شعرت بتوعك ، توقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك.

متى تبدأ

كيف تتخلص من حسد أرق بسرعة بعد صديقات الولادة؟ بالطبع ، بدء ممارسة الرياضة في أقرب وقت ممكن ، ولكن مع الأخذ بعين الاعتبار خصوصيات حالته.

يوصي الخبراء بالبدء في ممارسة التمارين بأحمال صغيرة يوميًا بعد الولادة. هذا هو ما يسمى الجمباز التصالحية. إذا نجحت الولادة ، بطبيعة الحال ، لم يكن هناك دموع كبيرة ونزيف ومضاعفات أخرى ، يمكنك بدء الجمباز بأمان بالفعل في المستشفى. حتى قبل الخروج من السرير ، يمكنك القيام بتمارين لتقوية عضلات البطن (ساعدتني الممرضة في المستشفى على القيام بهذه التمارين).

يمكن أن تبدأ التمارين الرياضية الرئيسية (القرفصاء ، الدوران في الجسم ، الانحناءات ، الأيدي الملتوية) في الانخراط في غضون أسبوعين بعد ولادة الطفل ، عندما يتناقص النزيف من المهبل. خلال هذه الفترة ، يمكنك أيضًا تعقيد التدريبات لعضلات البطن وبدء التدريبات لتقوية الثدي.

الاستثناء هو النساء اللائي خضعن لعملية قيصرية ولديهن دموع شديدة. В таких случаях консультация гинеколога по поводу занятий спортом просто необходима.

Наилучшее время для упражнений

Рекомендуется заниматься спортом еще до завтрака. Кроме того, не забывайте, что лучше всего делать физические упражнения сразу же после кормления ребенка. في هذه الحالة ، حتى إذا تم إطلاق كمية معينة من حمض اللبنيك في الجسم ، فقبل الإطعام التالي سينخفض ​​(خلال ساعتين).

كيف نفعل

الرياضة بحاجة إلى القيام به على مراحل. يمكنك زيادة عدد مرات تكرار تمرين واحد لكل يوم (كان الأمر أسهل بالنسبة لي للقيام بذلك).

يمكن أن يؤدي الجهد المبذول والمطول إلى حقيقة أن جودة حليب الثدي قد تتدهور (يتم إفراز حمض اللبنيك في الجسم ، مما يعطي حليب حامضًا غير سارة) أو ينقص مقداره.

أجهزة إضافية

الدمبل والأوزان والمحاكاة - كل هذا لا ينصح به للنساء أثناء الرضاعة. مثل هذا الحمل قوي للغاية في فترة ما بعد الولادة بالنسبة للمرأة نفسها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤثر التمارين مع الدمبل على جودة وكمية حليب الأم.

بعد شهر من الولادة ، حاولت ممارسة القليل من الدمبل ، لكنني أدركت بسرعة أنه كان من الصعب جدًا بالنسبة لي. وكما بدا لي ، كان هناك حليب أقل في الثدي بعد هذه الأحمال.

Fitball والطوق ، على العكس من ذلك ، يمكن استخدامها. يساعد الطوق على جعل الخصر أقل نحافة بشكل جيد (تم اختباره على تجربتك الخاصة).

الرياضة أثناء الرضاعة

هناك رياضات بطلان في النساء المرضعات. وهناك تلك الموصى بها في فترة ما بعد الولادة. في أي حال ، يجدر التشاور مع أخصائي. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تركز النساء على مشاعرهن.

الرياضة. علبة

سباحة

هذه الرياضة سوف تساعدك على التخلص من السيلوليت ، وتقوية جهاز الأربطة ، ونغمة عضلاتك والشعور بالانتعاش. بالإضافة إلى ذلك ، تمارين في الماء تقلل بشكل كبير من الحمل على العمود الفقري.

بغض النظر عن مدى صعوبة محاولة العثور على الموقف الأمثل للتغذية ، آلم ظهري على أي حال. وبعد الرحلة كانت هناك أحاسيس - على الأقل تطير!

المشي

بالإضافة إلى المشي فهو لا يتطلب وقتًا إضافيًا. يمكنك المشي ، والمشي مع الطفل.

رياضة بدنية

يشتمل مجمع التمارين الرياضية على تسخين العمود الفقري ، والانحناء ، وتناوب الحوض ، وتمتد ، وتمارين العضلات الصدرية ، والمشي على أصابع القدم والكعب.

الرياضات الشتوية

في فصل الشتاء ، يمكنك التزلج. وكلاهما على الجبل ، وعلى شقة. الزلاجات هي أيضا موضع ترحيب. اجعل نفسك عطلة - اذهب إلى حلبة التزلج مع زوجك!

الألعاب الرياضية

في فصل الصيف ، يمكنك لعب الكرة الطائرة في الهواء الطلق أو كرة الريشة أو ركوب الدراجة أو التزلج. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك لعب تنس الطاولة. تذكر الوقت الذي كنت فيه فتاة صغيرة ، والقفز فوق الحبل.

بيلاتيس

مجمع بيلاتيس لا يتطلب الكثير من الجهد عند الأداء. يتم توجيه الأنشطة التي تهدف إلى الاسترخاء والجرعة الموحدة من الحمل على جميع عضلات الجسم. هذه التمارين سوف تساعدك على الحفاظ على نفسك في حالة جيدة. يمكن أن تفعل كل النساء.

الرياضة. هذا مستحيل

جولة

هذه عملية كثيفة الاستهلاك للطاقة. يمكن أن يؤثر الركض سلبًا على جودة حليب الأم.

رياضة القوة

لا ينصح الطبقات على أجهزة محاكاة السلطة للنساء المرضعات! السبب هو نفسه عند تشغيل. بالإضافة إلى ذلك ، قد تبدأ المرأة في نزيف الرحم مع حمولة كبيرة على الصحافة.

المعركة

لا يُنصح بفصول فنون القتال أو الملاكمة للأمهات المرضعات ، لأنه بالإضافة إلى الحمل القوي للغاية ، هناك أيضًا خطر الإصابة بإصابة في الصدر.

الرياضة المتطرفة

لا مفر! الأدرينالين ، الذي صدر أثناء ممارسة هذه الرياضة ، يمكن أن يقلل بشكل كبير من الرضاعة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خطر الإصابة.

و اكثر ممارسة الرياضة أفضل في نفس أمك. صديقي وأنا ، الذين يبلغون من العمر نفس عمر ابني ، يمارسون تمارين مشتركة. لن يساعدك هذا في ممارسة الرياضة بشكل أكثر مسؤولية فحسب ، بل يساعد أيضًا على تنويع حياتك اليومية. ومن ثم فإن رياضة الرضاعة تجلب لك المتعة.

نتمنى لك الشفاء العاجل!

تم توفير المقال بواسطة موقع "Supermams: موقع للأمهات"

قبح الشكل بعد الولادة: أسباب وطرق القضاء عليها

زيادة الوزن. يتم احتساب معدل زيادة الوزن خلال فترة الحمل بناءً على مؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل. يتم حسابه بقسمة وزن الجسم على مربع الطول بالأمتار. على سبيل المثال ، مع نمو 164 سم ووزن 65 كجم مؤشر كتلة الجسم = 65 / (1.64X1.64) = 24.

  • مع مؤشر كتلة الجسم النحيل أقل من 19.8 وزيادة الوزن الطبيعي - 14-16 كجم ،
  • مع متوسط ​​مؤشر كتلة الجسم = 19.8-26 زيادة في حدود 9-14 كجم ،
  • عند تكوين جسم سمين ، يزيد مؤشر كتلة الجسم عن 26 ولا يجب أن تتجاوز الزيادة 9 كجم.

إذا كانت معلمات زيادة وزنك أعلى من تلك الموضحة ، فإن تلك الأوزان الإضافية بعد الولادة مباشرة لن تذهب إلى أي مكان وسوف "تسعد" رواسب الدهون في جميع أنحاء جسمك ، وخاصة في البطن والأرداف والفخذين.

لا داعي للقلق ، إذا كنت تلد مع طفل يبلغ وزنه 2-3 كغم أكثر من المعتاد ، فهذا أمر طبيعي أثناء الرضاعة. أولاً ، يزداد الثدي ، وثانياً ، خلال فترة الرضاعة بأكملها ، يضع الجسم الماء في "بنك أصبع" ، مما يؤخر كمية أكبر قليلاً من السائل لإنتاج اللبن دون انقطاع.

ترسب الدهون أثناء الحمل هو ظاهرة فسيولوجية ، تقوم على أسباب هرمونية. عندما لا تأكل الأم الحامل لشخصين ، يمكن حل مشكلة احتياطي الدهون بسرعة من خلال ممارسة الرياضة بعد الولادة والرضاعة الطبيعية. خلاف ذلك - مع السمنة ، سوف تضطر إلى التعامل لفترة أطول وأصعب.

زيادة الوزن تتواءم مع التمارين الرياضية وتجنب الإفراط في تناول الطعام. يجب أن تكون الوجبات متوازنة وجزئية (في أجزاء صغيرة من 5-6 مرات أو أكثر في اليوم). يمكن بدء التمرينات الهوائية المعتدلة بعد 6-8 أسابيع من الولادة ، مع إنهاء الإفراز بعد الولادة.

إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فمن الأفضل تجنب التمارين التي يهتز فيها الجسم بشدة - القفز بحبل والجري والرقص النشط وما شابه ذلك - قد يثقل صندوق ثقيل بعد هذه "الهزات". ركوب الدراجات أكثر ملاءمة أو التمرين على دراجة ثابتة ، والسباحة.

"الحوامل" البطن ، المترهل وفضفاضة الجلد

حتى لو كنت نشيطاً ولم تتخل عن الرياضة أثناء الحمل ، فقد تستغرق عملية أخذ حالة مسطحة من المعدة بعض الوقت. تعتمد سرعة شد البطن على عندما تكتسب عضلات البطن الممتدة نغمتها الأصلية.

في حالة ما إذا كانت المرأة قد استغلت وقتًا للعمل على العفوي قبل الحمل وأثناءه ، تصبح العضلات أقوى خلال الأسبوع الأول بعد الولادة وتحبس الرحم الموسع بشكل مضغوط ، ويمنعه من الانتفاخ ، ويحسد كل من حوله.

إذا كانت الرياضة قبل الولادة هي طريقتك في الحياة ، لكنك تركتها أثناء الحمل ، فإن الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين ، والذي من المعتاد أن تحدد به كيف يتم تحضير العضلات للأحمال ، ينخفض ​​بمجرد أسبوعين بعد إلغاء التدريب ، وتنخفض درجة العضلات بعد 6 أسابيع.

في هذه الحالة ، ابتداءً من العمل في الصحافة ، ستستغرق فترة الاسترداد الخاصة بالشكل الجميل السابق للبطن من شهر إلى ثمانية أشهر ، اعتمادًا على مدة الاستراحة. سوف تصبح المعدة المسطحة خلال 2-6 أسابيع مع تقلص الرحم واستعادة لون العضلات.

ليس كل شيء وردية بالنسبة للأمهات اللائي لم يحافظن على شكلهن سواء قبل الحمل أو أثناء فترة الحمل. ستكون المعدة "حامل" لمدة شهرين تقريبًا بعد الولادة. لا تستطيع العضلات الممتدة والضعيفة إعطاء قوة لجدار البطن الأمامي ، ويبرز الرحم الموسع حتى يتعافى إلى حجمه الأصلي.

ولكن حتى بعد تقليص البطن لدى الأمهات غير المدربين ، يمكن للمرء في كثير من الأحيان ملاحظة التعثر ، ترهل القبيح من طيات الدهون والجلد الممتد. لسوء الحظ ، لا يحل التدريب دائمًا مشكلة ترهل البطن ، وإذا كنت تسعى لتحقيق الكمال ، فيمكنك تحقيق ذلك بمساعدة تجميل البطن.

المشي علامة استفهام: الموقف

أثناء الحمل ، يتغير وضع الأم المستقبلية بسبب نزوح مركز الثقل ، وتمدد وضعف عضلات الظهر - يتم رسم الكتفين والأرداف ، ويتم تقوس العمود الفقري القطني للأمام. إن حمل طفل بين ذراعيه باستمرار والتغذية في عازمة تشكل إضافة إلى النار ويظهر علامة استفهام للمشي أمام الجمهور.

غالباً ما تعاني الرقبة والظهر من وضعية غير صحيحة ، وتجهد في اتجاه غير عادي وتستجيب للألم. البدء في تصحيح الموقف وتقوية عضلات الظهر يمكن وينبغي أن يكون بعد ولادة الطفل ، دون انتظار نهاية فترة الشفاء بعد الولادة.

بسبب التباين الفسيولوجي في عظام الحوض في منطقة العانة - السيمفيس ، لبعض الوقت بعد الولادة ، يمكن ملاحظة ما يسمى بـ "المشي البط". إذا لم يكن هناك التهاب في المفصل العظمي - التهاب السمف ، فإن هذه الحالة تمر بسرعة إلى حد ما ، مع القضاء على تليين عضلات الحوض والأربطة من هرمون الاسترخاء من الجسم.

متى يمكنني البدء في ممارسة عضلات البطن

1. الولادة الطبيعية. يمكن البدء في تنفيذ تمارين عضلات البطن في حالة الولادة الطبيعية بعد توقف إفراز ما بعد الولادة - من 6 إلى 8 أسابيع بعد الولادة ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجياً.

خلال هذه الفترة ، واستعادة أجهزة وأنظمة الحوض الصغير. يضعف الجهاز الحبيبي العضلي بسبب الحمل ، الذي يحمل الأعضاء في تجويف البطن ، ويكتسب قوة ويأتي إلى لهجة.

إذا ما حدث مباشرة بعد الولادة لإثقال كاهل عضلات البطن ، فمن الممكن إثارة هبوط الأعضاء ونزيف الرحم.

في هذا الوقت ، ينقبض الرحم ، مما يقلل من حجمه ويتراجع الأوعية التي تمزقها عند نقطة الارتباط بالمشيمة في عمق التجويف.

تجري عملية تخثر الدم بشكل مكثف - يتم غلق سطح جرح الغشاء المخاطي في الرحم. لا ينصح بأي نشاط بدني ورياضات نشطة ، حيث توجد زيادة في الضغط داخل البطن وخطر مضاعفات ما بعد الولادة المذكورة.

ولكن يمكنك مساعدة هذا الرقم في منطقة البطن القبيحة من خلال البدء في نظام تمارين عضلات الحوض ، والمعروفة باسم "تمارين كيجل". ماذا يجب أن تفعل مع عضلات البطن؟ بفضلهم ، تقوى عضلات المهبل والعجان ، يتم حل مشكلة سلس البول ، وتطبيع الدورة الدموية في الحوض ، وتقليل خطر البواسير.

في نهاية المطاف ، تعود النغمة العضلية لجميع أعضاء الحوض التي تضعف بسبب الحمل والولادة إلى وضعها الطبيعي وتكون عملية التعافي بعد الولادة أسهل. هذه التمارين ليست لها قيود ، باستثناء غرز العجان ، ويمكن أن تبدأ في اليوم التالي بعد الولادة.

في حالة تمزق وجراحة العجان ، يمكن ممارسة تمارين كيجل بعد 4 أسابيع من الجراحة ، وفي حالة عدم الراحة حتى قبل ذلك.

2. الولادة القيصرية. يوصي الأطباء "بضخ المكبس" في موعد لا يتجاوز 6 أشهر بعد العملية القيصرية ، عندما تكون ندبة الرحم ناضجة. من ناحية أخرى ، يكون الشفاء أسرع عندما يتم تزويد الأنسجة المصابة من الجسم بالدم ، ويتم ذلك عن طريق التمرين على العضلات القريبة.

وقت الشفاء لكل شخص هو فردي ويعتمد على العديد من العوامل. لذلك ، عندما تشعر أنك بحالة جيدة ، لا يوجد أي ألم أو إزعاج في منطقة الشق ، فيمكنك البدء في ممارسة التمارين البدنية الخفيفة على عضلات البطن (بدون تعصب) قبل شهرين إلى ستة أشهر من فترة الستة أشهر.

بعد 3-4 أشهر من الجراحة ، تصبح الندبة "ناضجة" ، واحتمال تمزقها غير مرجح.

التحول النهائي يحدث في غضون عام.

3. الانبساط. عندما لا يستطيع diastase القيام بتمارين تهدف إلى تدريب البطن المستقيمة. يحدث الانبساط الصغير - انحراف البطن المستقيمة في خط الوسط ، في كثير من الأحيان بعد الولادة ويمر من تلقاء نفسه.

في حالات نادرة ، يبقى هذا المرض مدى الحياة. يمكنك تحديد وجودها بنفسك: استلق على ظهرك وقم بتخفيف عضلات البطن قليلاً. تل على منتصف البطن يتحدث عن diastase.

تقييم الحالة وقياس عدد المليمترات الفرق ، يمكن للجراح. لذلك ، بعد شهر من الولادة ، يُنصح بزيارة الطبيب. خاصة إذا كنت لا تستطيع الانتظار لترتيب بطنك.

المصطلحات التي تحد من إمكانية ممارسة الرياضة بعد الولادة فردية وتعتمد على حالة المرأة. ولكن على الرغم من "المعرفة" الجسدية أو "تساهل" الأم ، مع تمارين على عضلات البطن ، عليك الانتظار حتى نهاية فترة الخروج بعد الولادة. الممارسة ، زراعة ، الحب ويكون محبوبا!

شاهد الفيديو: ست الحسن - نصائح هامة لممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة "القيصرية أو الطبيعية" (يونيو 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send